Quante volte ci siamo accorti che se per cena mangiamo male poi alla notte si fatica a dormire? La stessa cosa vale per la colazione del mattino. Nutrire correttamente il nostro corpo dopo che è stato a digiuno per molte ore è veramente il modo migliore per iniziare la giornata con il piede giusto, ed in base a quello che decidiamo di mangiare saremo in grado di affrontarla in maniera diversa: con più o meno energia.

Si dice che la colazione sia il pasto più importante ed è sicuramente vero! Si tratta di un momento di fondamentale rilievo quotidiano che merita la dovuta attenzione e qualche piccolo accorgimento. Scopriamo tutti i segreti per preparare una colazione corretta insieme a Stefano Polato, chef padovano che ha fatto del “Cibo Vivo” il suo mantra.

E’ conosciuto anche come “chef degli astronauti” in quanto responsabile dello Space Food Lab dell’azienda ingegneristica aerospaziale Argotec di Torino, con cui ha sviluppato l’ideazione e la produzione del cibo di Samantha Cristoforetti per la missione spaziale Futura e di altri astronauti come Luca Parmitano o Paolo Nespoli.

“Non dovremmo vivere per mangiare, ma mangiare per vivere bene.”

Stefano iniziamo subito: meglio la colazione dolce o salata?

“Non esiste una risposta univoca, ma anche in questo caso valgono le regole d’oro della varietà e del bilanciamento. Alternare colazione dolce a colazione salata, offre l’opportunità di garantire un ampio ventaglio di nutrienti a livello settimanale. L’attenzione va riposta sulla combinazione fra i diversi ingredienti che si utilizzano.

Non affrontare una colazione bilanciata e adeguata significa partire con il piede sbagliato (sia che si tratti di dolce o salato), subendo per tutto il resto della giornata degli scompensi nutrizionali e di conseguenza anche ormonali che possono influenzare negativamente lo stato mentale e fisico. Va comunque sottolineato che noi italiani, essendo legati all’abitudine della colazione dolce, dovremmo innanzitutto ridurre l’assunzione di zuccheri semplici in eccesso. Un altro problema è legato alla scarsità proteica presente nel primo pasto della giornata”.

Che elementi non devono mai mancare nella nostra colazione?

“La comunità medico scientifica oggi ci da delle chiare indicazioni su come dovremmo comporre i nostri pasti, siano essi pranzo, cena o prima colazione. Lo schema di riferimento dovrebbe essere quello del Piatto del mangiar sano dell’università di Harvard, il quale prevede la presenza di alimenti che apportano fibre alimentari derivanti da verdura e frutta, da cereali integrali (rispettivamente il 50% e il 25 % del volume del pasto) e una certa quantità di fonti proteiche (il 25 %).

Facendo qualche esempio, uno yogurt greco può rappresentare una buona fonte di proteine, un frutto di stagione e dei cereali soffiati o fioccati integrali (possibilmente al naturale e non glassati) vanno a completare lo schema citato e sono cosa ben diversa rispetto al classico cappuccino e brioche, dove a farla da padrona sono gli zuccheri semplici e senza traccia, o poca, di fibre. Nel primo caso, se addolcisco con zuccheri semplici come miele o saccarosio, sono tutelato dalla presenza di fibre e proteine e riduco notevolmente la possibilità di subire quello che viene definito “picco di indice glicemico”, nel secondo caso mi troverò quasi sicuramente difronte ad un innalzamento repentino, violento e negativo di glucosio nel sangue”.

Perché è importante inserire nella nostra routine settimanale anche colazioni che non prevedano la presenza di zuccheri aggiunti?

“Troppo spesso, durante tutta la giornata, si tende ad introdurre un eccesso di zuccheri semplici addizionati e questo è già un buon motivo per fare attenzione a colazione, che per molti rappresenta il momento più dolce della giornata. Inserire di tanto in tanto la colazione salata, significa ridurre questo rischio e modificare, seppur parzialmente, le nostre abitudini in modo positivo.

Attenzione, colazione salata non significa necessariamente usare “sale”, ma utilizzare ingredienti che solitamente usiamo in versione salata anche in affiancamento a prodotti dolci per natura, come la frutta. Un ottimo esempio sono le uova strapazzate che possono essere utilizzate anche a fianco di una dadolata di frutta fresca (ottime con i frutti di bosco ad esempio). Un altro esempio è la ricotta che può essere spalmata su di una fetta di pane integrale con della frutta e delle scaglie di cioccolato fondente.

Un’altra buona abitudine è quella di sfruttare alimenti che portano con loro zuccheri (anche semplici) ma in modo del tutto naturale, come la frutta, che ho appena citato. Grattugiare una mela o una pera da aggiungere ad un pudding o a dello yogurt al naturale, significa conferire dolcezza. Una dolcezza meno impattante rispetto ad un cucchiaino di zucchero bianco. Tutto questo torna utile anche per riabituare il nostro palato a gusti e sapori più naturali e saper riconoscere la qualità del cibo che acquistiamo con le nostre armi: i sensi”.

Tutto molto bello ma al mattino il tempo è poco e spesso si è di corsa…ci consigli come ottimizzare?

“È indiscutibile, la colazione è sempre impegnativa, molto spesso le persone sarebbero ben predisposte a modificare le loro abitudini, ma ciò che le frena è la mancanza di tempo. Il segreto sta nella pianificazione. Un primissimo esercizio che voglio consigliare è quello di scrivere su di un foglio ciò che vorrei mangiare a colazione ogni giorno.

Già questo mi permette di avere le idee un po’ più chiare senza mettere assieme ingredienti in modo sbadato e senza rifugiarsi forzatamente su caffè e biscotti confezionati. Una volta stilata la lista devo assicurami di avere in dispensa e in frigorifero gli ingredienti scritti e questo aiuta anche ad avere una lista della spesa quasi pronta. Il secondo consiglio che voglio dare è quello di ripetere per più settimane lo stesso schema, solo in questo modo si può acquisire dimestichezza, rapidità di esecuzione ed efficacia”.