Palestre: si ricomincia. Come affrontare al meglio la ripresa?

Dopo ben 210 giorni riaprono finalmente le palestre in tutta Italia. Abbiamo smesso di praticare attività fisica in palestra con il controllo di coach e personale qualificato da tanto, troppo tempo e molti hanno perso massa muscolare, altri si sono leggermente arrugginiti, altri ancora sono rimasti completamente inattivi.

E poi ci sono quelli che hanno scelto l’home fitness spostando in casa sedie, tavoli e mobili per seguire allenamenti in Tv o sul cellulare. Ora che riaprono finalmente le palestre, come possiamo ripartire con il piede giusto?

Lo chiediamo a Marco Siffi, Chinesiologo e Personal Trainer, Laureato in Scienze Motorie presso l’Università di Bologna con specializzazione in scienze e tecniche dell’attività motoria preventiva e adattata.

Ciao Marco, finalmente riaprono le palestre, ma dopo mesi di limitata attività, penso sia normale temere di non riuscire a ripartire con il piede giusto, ci aiuti a capire come riprendere le attività in palestra senza alcun timore?

Sono passati oltre sei mesi dall’ultima chiusura delle palestre imposta dal governo per arginare la diffusione di Covid 19, ora concentriamoci sui vantaggi di tornare subito in palestra. L’esercizio fisico è uno strumento potentissimo per guadagnare salute ma per trarne un reale vantaggio va fatto seguendo un percorso di allenamento strutturato e i centri fitness sono i posti ideali perché offrono strutture attrezzate con personale qualificato.

Cosa intendi per percorso di allenamento strutturato?

L’esercizio fisico prevede sedute di allenamento con intensità e volumi tali da indurre nel tempo degli adattamenti migliorativi al nostro organismo, per fare questo è necessario programmare e misurare i nostri allenamenti facendosi guidare dal personale qualificato che troverete nelle vostre palestre.

E per le persone che già si allenavano in palestra? Posso riprendere in mano la mia scheda di allenamento personale e ripartire, magari piano piano?

Dopo sei mesi di interruzione dei propri allenamenti è necessario ripartire da una fase di ricondizionamento generale con intensità ridotte anche del 50% rispetto alle ultime sedute di fine ottobre 2020, evitando sovraccarichi eccessivi alla struttura muscolo scheletrica che potrebbero esporci a possibili infortuni. 

E’ troppo forte il desiderio di recuperare e riprendere a lavorare con attrezzi, bilancieri e pesi, quanti allenamenti a settimana consigli?

L’allenamento per diventare un’abitudine deve essere sostenibile e va inserito nella quotidianità delle persone, è chiaro che per ottenere dei benefici è necessario ripeterlo con una certa regolarità.

Volendo stimare in modo generico direi che 3 sedute settimanali di un’ora associate a una vita fisicamente attiva, sono sufficienti per raggiungere obiettivi migliorativi sia dal punto di vista estetico ma soprattutto per un approccio preventivo e tutela alla salute come indicato nelle linee guida internazionali.

E per chi ha veramente poco tempo da dedicare alla palestra? E poi mettiamoci anche che può prevalere la pigrizia post lockdown, non è semplice riprendere dopo così tanto tempo, come ritrovare forza e volontà?

Si tratta di organizzare la propria agenda, molte palestre aprono dalle 6:00 alle 22:00 e se un’ora di allenamento è insostenibile, sarà sufficiente discuterne con il proprio allenatore per trovare soluzioni efficaci anche con allenamenti brevi. Iniziare un percorso di allenamento porterà vantaggi anche sulla gestione dello stress e presto vi accorgerete di stare decisamente meglio durante le vostre giornate frenetiche.

Cosa dovremmo fare il primo giorno al rientro in palestra?

Il consiglio è di fissare un colloquio con il vostro istruttore di fiducia definendo il punto zero e i successivi obiettivi da raggiungere a medio e lungo termine.

Cosa intendi per punto zero?

Il punto zero è valutare la condizione fisica alla prima seduta di allenamento, si utilizzano dei test sotto massimali sicuri e ripetibili nel tempo, fondamentali per misurare e verificare capacità fisiche come resistenza, forza e flessibilità.

Ti lancio una provocazione, perché è così difficile ottenere risultati?

Raccolgo con piacere la provocazione, perché mi permette di spiegare il concetto di definizione dell’obiettivo e quali passaggi siano necessari per raggiungerlo. La maggior parte delle persone entra in palestra per motivi estetici generici, vuole perdere un po’ di pancia o avere un fisico più tonico per indossare con sicurezza il costume in spiaggia, arriva con aspettative purtroppo non sempre ricambiate da risultati tangibili. Nel mio lavoro una delle parti più complicate e affascinanti è concordare obiettivi SMART e pianificare una strategia utile a trasformare le buone intenzioni iniziali in abitudini nuove e stili di vita sani e attivi.

Puoi spiegare il concetto di obiettivo SMART?

Io all’inizio del percorso cerco di stilare una dichiarazione di intenti insieme ai miei allievi e per rendere tangibili gli obiettivi desiderati, questi dovranno essere: Specifici, Misurabili, Accessibili, Raggiungibili, Temporizzati (darsi delle scadenze). 

E’ ben diverso allenarsi in palestra dichiarando “Vorrei perdere qualche chiletto” da “Voglio perdere 5 chili in 12 settimane allenandomi 3 volte alla settimana seguendo il piano nutrizionale assegnato dalla dottoressa”. Ora capite quanto sia facile perdere motivazione e aderenza al programma di allenamento senza una pianificazione Smart?

Secondo te quanto tempo è necessario per vedere i primi miglioramenti?

Dipende dall’aderenza al programma di allenamento, impegnandosi 3 volte alla settimana è possibile accorgersi dei primi miglioramenti già dopo un paio di mesi (non significa ritrovarsi con un fisico scolpito). Ecco perché è importante programmare e misurare quello che succede con i vostri allenamenti, altrimenti si rischia di perdere tempo e motivazione. E’ altrettanto importante scegliere di partire da attività semplici che ci permettano abbastanza velocemente di poter aumentare il livello di intensità, il senso di autoefficacia è alla base di mantenere alta la motivazione evitando il rischio di abbandono.

Meglio macchine o pesi liberi per ripartire in palestra?

Questa è una domanda che spesso sentiamo farci noi professionisti del settore, la risposta sta nel capire vantaggi e svantaggi di entrambi. Una persona decondizionata senza esperienza sarà meglio, almeno inizialmente, avvicinarla ai macchinari che nascono proprio per rendere più semplice e sicura l’esercitazione, magari con l’obiettivo di inserire anche degli esercizi a corpo libero utili per compiti motori più complessi da svolgere successivamente.

Altro discorso invece per una persona con esperienza che potrà tranquillamente ripartire da esercizi più complessi con manubri e bilancieri, naturalmente riducendo il sovraccarico iniziale e programmando almeno due settimane di ricondizionamento generale.

Quali sono le limitazioni anti Covid che si presenteranno per l’accesso alle palestre?

I protocolli di riapertura sono in continuo aggiornamento da parte di CTS e governo, in ogni caso sarà necessario contingentare il flusso delle persone utilizzando il sistema delle prenotazioni, andrà misurata la temperatura all’ingresso e utilizzata la mascherina (si potrà abbassare solo durante lo svolgimento dell’esercizio) oltre a disinfettare tutta l’attrezzatura a ogni suo utilizzo. L’esperienza di settembre scorso ha dimostrato una forte collaborazione da parte della clientela e un eccezionale impegno da parte delle strutture per garantire la massima sicurezza ai frequentatori.


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