Allenamento e sport: come renderli una sana abitudine?

Vado in palestra anche 3 volte a settimana ma non ottengo risultati… e comunque poi lì non mi seguono come vorrei”

Non trovo il tempo per iscrivermi ad un corso di pilates che mi piacerebbe tanto. Tempo fa andavo anche in piscina, ma ora non ho più tempo”

“La bici è sempre stata la mia passione, ma mi sento svogliato e impigrito

Vorrei correre o almeno camminare ma c’è troppo caldo…”

Anche tu ultimamente ti ritrovi in questi pensieri? Quale flash demotivante si manifesta nella tua mente per bloccarti dall’iniziare o riprendere l’attività fisica?

Riprendere a frequentare palestre e piscine sembra più difficile di quanto si pensi, l’apatia e la pigrizia si possono a volte insinuare nei nostri muscoli e nelle nostre menti.

Prova per un attimo a focalizzare la tua mente nei ricordi piacevoli di quando infilavi tuta e scarpette per correre, per recarti nella tua palestra preferita, per ritrovare, perché no, anche amiche e persone piacevoli che come te frequentavano proprio quel tuo corso di fitness o yoga… Ti torna in mente quel benessere fisico e mentale?

Lo chiediamo a Marco Siffi, Chinesiologo e Personal Trainer, Laureato in Scienze Motorie presso l’Università di Bologna con specializzazione in scienze e tecniche dell’attività motoria preventiva e adattata.

Marco, come ritrovare slancio e volontà, ma soprattutto, come far sì che l’allenamento diventi una sana abitudine?

Marco Siffi, Personal Trainer

Bella domanda!

La maggior parte delle persone che inizia un percorso di allenamento con l’obiettivo di rimettersi in forma purtroppo lo abbandona dopo pochi mesi, di solito le risposte più diffuse sono appunto “non ottengo risultati” oppure “non ho tempo”.

La realtà è che senza aderenza agli allenamenti non otterrò risultati e senza una pianificazione del mio tempo troverò sempre qualcosa o qualcuno pronto a sottrarmi quelle tre-quattro ore a settimana necessarie per allenarmi.

Detta così, allenarsi tre-quattro ore a settimana sembra in teoria fattibile, ma è impegnativo, dovremmo cambiare stile di vita.

E’ vero, è impegnativo, ma sicuramente possibile! Lo stile di vita è il nostro modo di rapportarci all’ambiente che ci circonda, le nostre attività che svolgiamo durante la giornata e naturalmente è l’insieme delle nostre abitudini maturate in tanti anni. La maggior parte delle persone oggi conduce una vita frenetica, stressante e continuamente alla ricerca di soddisfare bisogni spesso legati all’autorealizzazione personale. Uno stile di vita sano e attivo è uno degli strumenti più efficaci per conservare il nostro equilibrio psicofisico, capace di alleviare ansia e stress. Tra i fattori principali di uno stile di vita sano troviamo sicuramente un’alimentazione equilibrata e tanto movimento, oltre a relazioni sociali appaganti.

Credi davvero che una persona adulta possa cambiare abitudini radicate da anni?

La prima cosa da chiarire è il concetto di “abitudine” ovvero un insieme di comportamenti automatici che spesso mettiamo in atto senza pensarci. In psicologia le abitudini sono descritte come un circuito caratterizzato da azioni ripetute più volte che alla fine ci premiano in qualche modo diventando automatiche. Un’abitudine nuova ha bisogno di pianificazione e tempo per instaurarsi in modo automatico nella quotidianità delle persone e tutto questo risulta essere in opposizione al concetto, soprattutto occidentale, di “tutto e subito”.

L’esercizio fisico per diventare abitudine deve seguire un progetto con obiettivi chiari e azioni ripetute più volte, ma anche di piccoli premi che alimentino l’aderenza al percorso.

Scusami, ma quale potrebbe essere il premio dopo un allenamento? Magari mangiare una fetta di dolce?

L’esercizio fisico è uno strumento potentissimo che abbiamo a disposizione per cercare di mantenere in salute il più a lungo possibile il nostro organismo, naturalmente per ottenere adattamenti fisiologici migliorativi ci vorrà del tempo e questo potrebbe essere un ostacolo per chi cerca risultati a breve termine. Il compito di un buon allenatore è proprio quello di far percepire all’allievo lo stato di benessere psicofisico durante e al termine dei propri allenamenti, focalizzandosi sulla sensazione di autoefficacia percepita durante gli sforzi fisici, anche senza la fetta di dolce.

Ci puoi spiegare meglio il concetto di autoefficacia e come funziona

A chi non piace sentirsi dire “bravo hai fatto un ottimo lavoro” ecco, il trucco sta nell’imparare a farsi un complimento da soli ogni volta che riusciamo a portare a termine un allenamento. Sentirci capaci aumenta la nostra autostima e riuscire a superare piccoli ostacoli raggiungendo nuovi obiettivi ci porterà a proseguire il percorso

Rimanere motivati per anni è veramente difficile, non credi?

Rimanere motivati è una scelta: lo facciamo nello studio, lavoro, famiglia ma non riusciamo a farlo per qualche ora a settimana per i nostri allenamenti? La maggior parte delle volte non siamo sufficientemente motivati perché non abbiamo piena consapevolezza di cosa vogliamo raggiungere, sappiamo che la maggior parte delle scelte le compiamo per andare verso il piacere o fuggire da situazioni dolorose, proprio per questo è consigliato concentrarsi su piccoli obiettivi da raggiungere, utili a rinforzare la nostra attenzione sui successi ottenuti.

Hai parlato di piacere, non potrebbe essere semplicemente che ad alcuni non piace fare sport o faticare?

Ogni giorno svolgiamo senza fiatare attività che ci rubano tempo, energia e salute. Pensiamo a quante ore passiamo stressati nel traffico, a quanto cibo ingurgitiamo perché siamo annoiati o nervosi e agli acciacchi che affliggono il nostro corpo semplicemente perché siamo fisicamente inattivi.

Ora mi stai chiedendo se sia davvero così necessario allenarsi per stare meglio? Sì è necessario! Voglio anche precisare che allenarsi non significa sottoporsi a programmi di allenamento massacranti, ma inserire tempo motorio nelle nostre giornate seguendo un principio di continuità e intensità tali produrre degli adattamenti psicofisici migliorativi.Allora ci devi spiegare quali sono i “trucchi” per iniziare ad allenarsi efficacemente

La prima cosa da fare è aprire l’agenda e individuare dei momenti favorevoli per inserire il tempo necessario per svolgere l’allenamento, poi inizia da un’attività piacevole da trasformare in nuova abitudine, se ti piace camminare, andare in bici, in palestra o giocare a tennis va bene, scegli una di queste attività.

Un altro punto fondamentale per alimentare la fiamma della motivazione, è sottoporsi a sessioni di allenamento relativamente leggere con piccoli obiettivi facilmente raggiungibili, rafforzeranno il senso di autoefficacia e ti permetteranno di ambire a traguardi più impegnativi.

Qual è il ruolo del Personal Trainer nei confronti della motivazione all’esercizio fisico?

Una delle frasi che spesso si sentono dire da chi ha interrotto un percorso di allenamento è “l’istruttore non mi seguiva”. Questa frase racchiude la risposta alla tua domanda, infatti l’allenatore ha un ruolo determinante nell’aiutare la persona a intraprendere una nuova abitudine motoria, ha la possibilità di diventare una guida capace di migliorare la qualità di vita delle persone. Va anche ricordato che la motivazione rimane sempre una scelta personale e abbandonare il percorso perché “l’istruttore non mi seguiva” è semplicemente una mancanza di presa di responsabilità personale, eventualmente si cambia professionista. Il mio lavoro è raccogliere le buone intenzioni delle persone e trasformarle in azioni concrete da ripetere finché non diventeranno nuove abitudini.


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