Sport all’aperto: è meglio camminare o correre?

Argini, parchi e percorsi alternativi sono le mete preferite per correre o camminare da sportivi e amatoriali, certo la bella stagione aiuta e dopo il lungo lockdown e le relative limitazione, il bel tempo ci spinge ora a recuperare il tempo perduto.

Anche per le persone sedentarie è arrivato il momento di tentare, o almeno provare a sostituire la classica passeggiata con un ritmo un po’ più accelerato.

Abbiamo tutti talmente tanta voglia di respirare a pieni polmoni tra il verde della natura, che diviene impellente e piacevole l’idea di infilare scarpette adeguate e iniziare a camminare o correre, ma ecco il punto: è meglio camminare o correre?

Lo Chiediamo a Marco Siffi Chinesiologo e Personal Trainer, Laureato in Scienze Motorie presso l’Università di Bologna con specializzazione in scienze e tecniche dell’attività motoria preventiva e adattata.

Ciao Marco, con l’arrivo della bella stagione, dopo questo faticosissimo periodo di lockdown e per molte persone di completa inattività, per riprendere un po’ di forma fisica quali sono le differenze tra camminare e correre?

Innanzitutto serve consapevolezza, camminare è un’attività alla portata di tutti e fortemente consigliata per mantenere efficiente il nostro organismo mentre la corsa non può essere gestita con improvvisazione o saltuariamente, perché sottopone il nostro fisico a un sovraccarico cardiovascolare e articolare importante e un’intensità elevata aumenta i rischi di incorrere in infortuni.

Messa così la corsa sembrerebbe un’attività pericolosa per chi non è allenato

Ho parlato di consapevolezza, è tutta qui la differenza tra correre divertendosi in sicurezza o soffrire esponendosi a dei rischi potenzialmente pericolosi. Ci sono milioni di persone che ogni anno, magari con l’idea di rimettersi in forma prima di mostrarsi in costume, iniziano a correre dopo mesi o anni di inattività fisica e questa è una situazione che difficilmente sarà d’aiuto anzi, potrebbe rivelarsi potenzialmente pericolosa. 

Allora è meglio camminare, non credi?

Camminare è importante, ma non basta! La conoscono tutti la storiella dei 10.000 passi al giorno per rimanere in salute, in realtà è il minimo indispensabile per poterci classificare tra gli esseri umani e non vegetali.

Sicuramente la camminata deve essere preferita per chi non possiede una condizione fisica idonea a iniziare la corsa, ma la scienza ci spiega come gli adattamenti migliorativi al nostro organismo arrivino solamente quando l’impegno fisico seguirà una strategia legata al concetto di dose e risposta, con stimoli ripetuti nel tempo somministrando sovraccarichi crescenti. Detto questo, non tutti potranno passare dalla camminata alla corsa immediatamente, ma chiunque potrà rendere più allenanti le proprie passeggiate applicando un’intensità adeguata.

Come si fa a capire l’intensità giusta da mantenere? Senza dover spendere centinaia di euro in orologi o accessori diciamo dedicati agli sportivi, pensiamo anche a chi si avvicina per la prima volta alla camminata o alla corsa

Ormai con poche decine di euro possiamo avvalerci di strumenti tecnologici che monitorano costantemente il nostro impegno fisico, ma se non si ha l’intenzione di avvicinarsi a questi oggetti tecnologici (a me piacciono tanto), esiste un metodo di facile applicazione conosciuto come “Talk Test” che mette in relazione la capacità di un soggetto nel riuscire a mantenere una conversazione fluente al crescere dell’intensità dello sforzo, sino ad arrivare a non riuscire a rispondere ad una domanda, naturalmente tutto questo succede perché siamo in presenza di aggiustamenti fisiologici temporanei come ad esempio l’aumento della frequenza cardiaca e respiratoria sotto sforzo.

Uno degli organismi più autorevoli a livello mondiale (American College of Sports Medicine) classifica così la valutazione dell’intensità durante una vostra camminata o corsetta:

  • Intensità bassa (poco allenante) se riesci addirittura a cantare durante lo sforzo
  • Intensità moderata (ideale) se riesci a conversare ma non a cantare
  • Intensità vigorosa (allenamento sportivo) fatichi a parlare durante l’esercizio

Il “Talk Test” è uno strumento economico e di facile utilizzo, riconosciuto da decenni in ambito sportivo e che andrebbe divulgato, non per sostituirsi a sistemi diagnostici più precisi ma semplicemente per dare uno strumento concreto alle persone durante le loro camminate.

Tornando alla corsa, perché piace così tanto?

Si corre per stare in compagnia, per vincere delle sfide con sé stessi, per scaricare tensioni emotive, per stare a contatto con la natura e per tanti altri motivi utili al nostro benessere psico fisico.

L’impatto della corsa è così forte a livello psicologico che si parla addirittura di “sballo del corridore”, ovvero quello stato dovuto al rilascio di alcuni neurotrasmettitori (endorfine) capaci di indurre sensazioni piacevoli come ad esempio un rilassamento mentale e un aumento della tolleranza alla fatica, paragonabili a quelle di certe sostanze stupefacenti o farmaci. Fin qui non ci sarebbe nulla di male, il problema nasce quando il nostro fisico non è pronto all’impegno richiesto esponendoci a maggiori rischi di lesioni muscolari e articolari o peggio, proprio per questo risulta indispensabile un controllo medico prima di intraprendere qualsiasi allenamento.

Ritornando alle sfide con sé stessi, molte persone a un certo punto della loro vita decidono di voler partecipare a una maratona, purtroppo spesso lo fanno allenandosi in modo casuale senza avvalersi di programmazioni stilate da professionisti, insomma un po’ come fece Filippide il primo maratoneta della storia che riuscì a tagliare il traguardo purtroppo nessuno ricorda la fine della storia.

Sembra, quasi quasi, tu non voglia dirci se sia meglio camminare o correre

No al contrario, entrambe le attività presentano vantaggi e svantaggi la differenza sta nelle condizioni di partenza nell’avvicinarsi all’una piuttosto che all’altra. Sottolineo che i benefici nel rimanere fisicamente attivi superano di gran lunga i rischi elencati in precedenza anzi l’esercizio fisico è un farmaco potentissimo per rimanere o guadagnare salute, ma come per qualsiasi altro farmaco è necessario chiedere aiuto a dei professionisti capaci di scegliere dosaggi e principi attivi adeguati.

Marco come aiutare quelle persone svogliate che proprio non riescono ad iniziare un percorso sportivo anche minimo, che sono paralizzate dalla pigrizia o dal malessere psicologico causato anche da un peso corporeo magari un po’ in eccesso?

La prima cosa che mi sento di consigliare è quella di iniziare magari aggregandosi a un’altra persona e di scegliere un momento della giornata da destinare in agenda. L’esercizio fisico soprattutto all’aperto regala benessere in tempi relativamente veloci e sarà difficile poi rinunciarvi. Altra cosa, che sconsiglio vivamente, è camminare o correre con l’unico scopo di perdere peso, è un approccio pericoloso con il rischio di incorrere in periodi di frustrazione senza ottenere grandi risultati, meglio un percorso organizzato che preveda l’intervento di specialisti della nutrizione e delle scienze motorie.

Concludendo, quante volte alla settimana sarebbe consigliabile praticare la “camminata o corsa”, quanto tempo minimo è necessario per ottenere un beneficio ed infine una domanda che ti faranno tutti: è meglio muoversi al mattino o tardo pomeriggio/sera?

Le linee guida suggeriscono almeno 150 minuti alla settimana per attività come la camminata corrispondenti a una mezz’ora al giorno, mentre la corsa rientra in un’attività intensa da fare solo in presenza di una condizione fisica idonea. Volendo quantificare in modo generico per chi volesse dedicarsi alla corsa, mi sento di consigliare 3 o 4 sedute settimanali alternando un giorno di allenamento a uno di recupero, sufficienti a creare degli adattamenti organici migliorativi.

La risposta se sia meglio allenarsi al mattino o al pomeriggio è stata oggetto di forti discussioni anche in ambito scientifico, personalmente in questi anni, ho deciso di seguire un principio meno scientifico ma legato alla sostenibilità dell’allenamento rispetto agli altri impegni presenti nella giornata, ritengo inutile concentrarsi su dettagli perdendo di vista quello che fa veramente la differenza, ovvero l’aderenza al percorso di allenamento.


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