Apprezzata, criticata, così denominata da due scienziati americani, ma saldamente ancorata al Mare Nostrum: la dieta mediterranea – dichiarata Patrimonio Immateriale dell’Umanità dall’Unesco – è nell’opinione comune molto spesso fraintesa. Ridotta sovente a caricatura con l’immancabile piatto di spaghetti al pomodoro o di fumante pizza, la dieta mediterranea è molto di più di quello che crede il senso comune internazionale. Ad essersene accorti sono stati scienziati e medici di tutto il mondo, che da sempre la studiano per comprenderne i segreti e diffonderne i benefici.
Spetta proprio a due americani, Ancel e Margaret Keys, giunti a Napoli negli anni Cinquanta, in pieno dopoguerra – come spiega nel suo interessante La dieta Mediterranea, Elisabetta Moro (Il Mulino edizioni) – l’invenzione dell’espressione “dieta mediterranea” per racchiudere un paradigma alimentare ideale, fatto sì largamente di olio extravergine d’oliva, verdura, frutta, legumi, pasta e pane, frutta secca, formaggi di capra, ma anche di prodotti di stagione, di quantità moderata e qualità elevatissima.
Ma, in quello che i Keys hanno definito il “triangolo della lunga vita”, facendo dei paesi costieri della provincia di Salerno un case study internazionale, la dieta mediterranea non ha solo a che fare con il cibo, ma è soprattutto una filosofia di vita. Ed è per questo che nel cercare una definizione, i due scelsero dieta, dal greco díaita che significa appunto stile di vita. I luoghi simbolo dello stile mediterraneo vanno oltre i confini nazionali e sono sette.
Proprio in questi giorni la Dieta Mediterranea compie undici anni dall’inserimento nel Patrimonio dell’Unesco e Future Food Institute e Centro Studi della Dieta Mediterranea “Angelo Vassallo” celebrano l’anniversario all’insegna di tre temi chiave: People, Planet, Prosperity. Questo stile di vita come esempio di sostenibilità che può guidare la trasformazione dei sistemi alimentari nel solco della tradizione, ma con lo sguardo rivolto al futuro.
Dando però uno sguardo allo stile di vita attuale e scorrendo i numeri relativi ai tassi di obesità nel nostro Paese, risulta evidente che spesso ci si allontana parecchio dai principi base della dieta mediterranea. Anche Valter Longo, direttore del programma “Longevità & Cancro” all’Ifom di Milano ha dichiarato di recente in un’intervista a Cook del Corriere della Sera che questo prezioso stile di vita ha subito eccessive personalizzazioni ed eccessi.
Il 16 novembre 2011 l’Unesco ha inserito la Dieta Mediterranea nel “Patrimonio Mondiale Intangibile dell’Umanità”, riconoscendo in questa dieta, o per meglio dire in questo stile di vita, un “insieme di pratiche tradizionali, conoscenze e competenze, tramandate di generazione in generazione, capace di fornire un senso di appartenenza e di continuità per la popolazione di riferimento”. La Dieta Mediterranea ricopre quindi un ruolo molto importante in ambito sociale, ambientale ed economico ma soprattutto offre un grande contributo sul tema sempre più attuale della salute e del benessere delle persone. Il Ministero della Salute la definisce addirittura un vero e proprio strumento di sanità pubblica per la promozione della salute e per la prevenzione delle malattie croniche non trasmissibili.
Ne parliamo con il Dottor Daniele Nucci, dietista e ricercatore sanitario presso l’Istituto Oncologico Veneto IOV – IRCSS di Padova che ci spiega quali sono le basi dal punto di vista nutrizionale di questo stile di vita così importante da meritare il titolo di patrimonio mondiale.
Dottor Nucci quali sono gli alimenti principali che caratterizzano la Dieta Mediterranea?
«Sicuramente gli alimenti di origine vegetale come cereali, verdura, frutta e legumi. Iniziamo da verdura e frutta che non dovrebbero mai mancare nella nostra dieta. Le raccomandazioni fornite dalle principali linee guida (nazionali e internazionali) per una corretta alimentazione, suggeriscono un consumo giornaliero di almeno cinque porzioni tra verdura e frutta. L’importanza di questi alimenti nella dieta mediterranea la possiamo anche comprendere dal fatto che sono alla base della piramide alimentare mediterranea, e i motivi sono molteplici: hanno un ridotto potere calorico, sono ricche di fibra, acqua, vitamine, minerali e composti bioattivi. Favoriscono la salute dell’intestino e del microbiota ed inoltre le evidenze scientifiche ci dicono chiaramente che chi consuma regolarmente frutta e verdura, in quantità adeguata, si ammala meno di malattie cardiovascolari. Per capire quanto sono importanti basta pensare che una dieta ricca di verdura e frutta potrebbe contribuire a una riduzione dei tumori più comuni tra il 20-30%.
Altri elementi fondamentali della Dieta Mediterranea sono i cerali, preferibilmente integrali, i legumi, spesso erroneamente considerati come verdura e che invece rappresentano una valida fonte proteica, ed i grassi cosiddetti buoni come l’olio extravergine di oliva e la frutta secca a guscio come ad esempio noci, mandorle e nocciole».
Ci descrive brevemente le proprietà di cereali e legumi?
«Cereali e derivati sono la fonte principale di carboidrati nell’alimentazione italiana: secondo le raccomandazioni nazionali e internazionali sulla corretta alimentazione, tra il 40% e il 60% dell’energia della dieta dovrebbe essere fornita dai carboidrati, per la gran parte complessi (amido) e per una parte minore semplici (comunemente detti zuccheri). L’importanza dei carboidrati deriva dal fatto che vengono facilmente digeriti, assorbiti e utilizzati dall’organismo, per assicurare alle cellule un rifornimento di energia sotto forma di glucosio. I cereali integrali sono rappresentano anche una buona fonte di vitamine (soprattutto del gruppo B), minerali, composti bioattivi e fibre.
Queste ultime sono estremamente importanti, le linee guida ne raccomandano un’assunzione di circa 30g al giorno e sicuramente il consumo di cereali integrali contribuisce a raggiungere questo quantitativo. Le funzioni positive che la fibra svolge per il nostro organismo e dunque per la nostra salute sono numerose. Ad esempio, facilitano il transito intestinale limitando così il contatto di alcuni elementi nocivi con la mucosa intestinale, nutrono il microbiota favorendo lo sviluppo di microrganismi positivi, limitano l’assorbimento di alcune sostanze come grassi, colesterolo e rallentano l’assorbimento degli zuccheri.
Un’altra informazione a mio parere interessante in merito ai cereali è che, pochi lo sanno, ma quasi un terzo (29%) delle proteine di tutta la giornata alimentare degli italiani deriva proprio dai cereali. Per quanto riguarda i legumi, dovremmo sicuramente mangiarne di più rispetto alla situazione attuale. Le linee guida per una sana e corretta alimentazione ne raccomandano il consumo di almeno due-tre porzioni la settimana. I legumi, come detto, rappresentano un’ottima fonte di proteine vegetali, hanno un basso contenuto di lipidi e sono fonte di fibre, vitamine, minerali e composti bioattivi. Nell’ottica di una dieta varia, dove ogni alimento può avere il suo spazio, i legumi rappresentano un’alternativa (anche più sostenibile dal punto di vista ambientale) ai prodotti di origine animale e quindi anche alla carne, soprattutto se affiancati ai cereali e, tra tutti gli alimenti fonte di proteine, sono gli unici che forniscono anche fibre».
Come possiamo costruire dei pasti sempre equilibrati in linea con tutti questi elementi?
«Per farlo ci viene in aiuto il “piatto del mangiar sano” ideato dall’Università di Harvard. Immaginate il vostro pasto come un piatto e iniziate a comporlo riempiendone metà di verdura (ed un quarto di questa metà sarà frutta): mirate al colore e alla varietà ricordando che le patate non contano come verdure ma in quanto ricche di amido sono un sostituto dei cereali!
Un quarto della metà rimanente del piatto sarà composto di cereali, come già detto meglio limitare i cereali raffinati e privilegiare quelli integrali (orzo, farro, miglio, sorgo, avena, riso…esistono diversi tipi di cereali ai quali si aggiungono pseudo-cereali come quinoa, grano saraceno, amaranto quindi potrete davvero sbizzarrirvi!). L’altro quarto sarà occupato da alimenti fonti di proteine: legumi, pesce, pollame, limitando il consumo di carni rosse e carni trasformate (come affettati, insaccati, wurstel…). Condire il tutto con olio extravergine di oliva ed il vostro piatto del mangiar sano è pronto!»